Bienvenue à AURA
Ce livret est votre guide de poche. Il tient dans votre téléphone, fonctionne sans réseau, et répond aux questions qu'on se pose en commençant.
●Là, maintenantTrois minutes pour ce qui pèse aujourd’hui›☰Les Huit PortesUne promenade dans le Yi King · un geste au hasard›IXEn vidéoLes vidéos d'apprentissage · mouvement par mouvement›XIRespirer, se poser outilLa cohérence cardiaque · à utiliser dès que vous en avez besoin›
IL'écoleNotre esprit, notre lignée, nos règles›
IICheng Man-Ch'ingL'homme dont nous suivons la voie›
站La posture de l’arbreZhan Zhuang · le socle de toute la pratique›
IIILes principesLes dix de Yang Cheng Fu›
點Les mots du coursSong, kua, dantien · ce que vous entendez en séance›
IVLa forme des 37Les postures, et ce qui vient après›
VLes 8 brocartsNotre Qi Gong, mouvement par mouvement›
VILe jeu des 5 animauxTigre, cerf, ours, singe, oiseau›
VIILes douze méridiensL'horloge du corps, heure par heure›
VIIILes Grandes Oies SauvagesLe vol, la migration, le retour›
IXLes 18 mouvementsTaiji Qigong Shibashi · la porte d'entrée›
XLes bienfaitsCe que la pratique change, vraiment›
XIIVotre pratiquePremière séance, tenue, chez soi›
XIIIInfos pratiquesLieux, tarifs, contacts, questions›
Les 18 mouvements
Taiji Qigong Shibashi · la porte d'entrée vers le Tai-Chi
Dix-huit gestes tirés du Tai-Chi, mais sans enchaînement à retenir. Chacun se répète six à douze fois, tranquillement. C'est ce qui en fait la série la plus accessible de toutes : on peut la suivre dès la première séance, sans rien connaître.
Elle a été créée en 1979 par le professeur Lin Housheng, de l'école de médecine chinoise de Shanghai, qui a choisi dans la grande forme Yang les mouvements les plus utiles à la santé et les a associés à une respiration précise. Shibashi veut simplement dire dix-huit. La méthode est enseignée dans les universités de médecine chinoises, et les Nations Unies en ont recommandé la promotion dès 1991.
Le secret tient en une phrase : le corps monte et descend à chaque geste. On se redresse en inspirant, on s'enfonce genoux fléchis en expirant. Les bras ne font rien tout seuls : ils sont portés. Si vos épaules montent, faites plus petit.
La respiration se fait par le ventre : on inspire par le nez en laissant le bas du ventre se gonfler, on expire par la bouche. Sans forcer, jamais.
Le bassin reste droit, comme si vous étiez assis sur un banc, sans ressortir les fesses. C'est la posture de base de toute la série.
N'essayez pas de tout retenir d'un coup. Travaillez les quatre premiers mouvements jusqu'à ce qu'ils soient faciles, puis ajoutez les suivants deux par deux ou trois par trois. La plupart des gens tiennent les dix-huit en quelques semaines, et les effets se font sentir après environ trois mois de pratique régulière.
La série complète, en vidéo
De face et de dos · 18 min 36
La série entière, filmée de face et de dos en même temps. Calez-vous sur la vue de dos : vous n'aurez jamais à inverser la gauche et la droite. C'est la vidéo la plus simple à suivre chez soi.
Pour chaque mouvement : l'image intérieure proposée par le professeur Lin Housheng, le geste, et ce qu'il travaille.
1 · Commencer la forme et réguler le souffle
起势调息
« Le corps entier monte et descend comme une fontaine. »
Les bras montent devant soi à hauteur d'épaules, puis redescendent. Le corps se redresse à la montée, s'enfonce genoux fléchis à la descente.
Les bras montent devant soi à hauteur d'épaules, puis redescendent. Le corps se redresse à la montée, s'enfonce genoux fléchis à la descente.
C'est ici que se règle la respiration de toute la série. Traditionnellement associé à la circulation générale, à la tension et au foie.
2 · Élargir la poitrine
开阔胸怀
« Comme au sommet d'une montagne, le regard au loin, la poitrine qui se remplit d'air frais. »
Bras à hauteur d'épaules, on ouvre largement sur les côtés, puis on referme devant soi avant de redescendre.
Bras à hauteur d'épaules, on ouvre largement sur les côtés, puis on referme devant soi avant de redescendre.
La cage thoracique s'écarte réellement. Traditionnellement associé au souffle, au rythme cardiaque et au sommeil.
3 · Agiter l'arc-en-ciel
挥舞彩虹
« Admirer les couleurs de l'arc-en-ciel, voler dans le ciel, danser dessus. »
Le poids passe d'une jambe à l'autre, un bras tendu sur le côté paume vers le ciel, l'autre en arc au-dessus de la tête. Le regard suit la main.
Le poids passe d'une jambe à l'autre, un bras tendu sur le côté paume vers le ciel, l'autre en arc au-dessus de la tête. Le regard suit la main.
Le mouvement reste doux. Traditionnellement associé au dos et à la taille.
4 · Tourner les bras pour séparer les nuages
轮臂分云
« Flotter dans les nuages et les écarter avec joie. »
Poignets croisés devant soi, les bras montent, s'ouvrent au-dessus de la tête et redescendent en un grand cercle.
Poignets croisés devant soi, les bras montent, s'ouvrent au-dessus de la tête et redescendent en un grand cercle.
Les épaules sont le centre du cercle. Développe la force des jambes et de la taille ; traditionnellement associé aux épaules et au souffle.
5 · En posture fixe, tourner les bras
定步倒卷肱
« Comme si des montagnes russes tournaient en spirale autour du bras. »
En position du cavalier, la taille tourne, un bras décrit un arc vers l'arrière puis pousse devant pendant que l'autre revient.
En position du cavalier, la taille tourne, un bras décrit un arc vers l'arrière puis pousse devant pendant que l'autre revient.
Les yeux suivent la paume qui recule. Traditionnellement associé aux épaules, coudes et poignets, et au souffle.
6 · Ramer au milieu du lac
湖心划船
« Une promenade en barque sur un lac tranquille. »
Les deux bras dessinent un grand cercle vers l'arrière, passent au-dessus de la tête et redescendent devant.
Les deux bras dessinent un grand cercle vers l'arrière, passent au-dessus de la tête et redescendent devant.
Ce sont les muscles du dos qui rament, pas les bras. Éclaircit l'esprit ; traditionnellement associé à la digestion.
7 · Élever le ballon devant l'épaule
肩前托球
« Jouer au ballon comme un enfant, plein de joie. »
La taille tourne, un bras monte en travers du corps paume vers le ciel, les talons se soulèvent légèrement. Les yeux suivent le ballon.
La taille tourne, un bras monte en travers du corps paume vers le ciel, les talons se soulèvent légèrement. Les yeux suivent le ballon.
Améliore l'équilibre. Traditionnellement associé aux reins, au dos et à la taille.
8 · Tourner le corps pour regarder la lune
转体望月
« Admirer le clair de lune de la fête de la Mi-Automne, avec la joie de la famille réunie. »
La taille tourne, un bras s'étend vers le haut et l'arrière, le regard suit la main. Les talons restent au sol.
La taille tourne, un bras s'étend vers le haut et l'arrière, le regard suit la main. Les talons restent au sol.
On tourne aussi loin que possible, sans lever les talons. Traditionnellement associé aux reins et à la taille.
9 · Tourner la taille pour pousser avec la paume
转腰推掌
« Inspirer l'énergie positive pour fortifier le corps. »
Une main à la taille paume vers le ciel, l'autre pousse en diagonale jusqu'à hauteur de poitrine, le poids se transfère.
Une main à la taille paume vers le ciel, l'autre pousse en diagonale jusqu'à hauteur de poitrine, le poids se transfère.
La rotation part des lombaires. Traditionnellement associé aux reins, à la taille et aux jambes.
10 · Posture du cavalier, mains nuages
马步云手
« Pratiquer la fusion du corps et de l'esprit. »
En position du cavalier, les deux mains se croisent et s'échangent devant le corps pendant que la taille tourne.
En position du cavalier, les deux mains se croisent et s'échangent devant le corps pendant que la taille tourne.
C'est la taille qui déplace les mains. Traditionnellement associé à la digestion et à l'apaisement du mental.
11 · Puiser la mer, regarder le ciel
捞海观天
« Pêcher au bord de la mer, puis regarder le ciel avec gratitude. »
Un demi-pas devant, on se penche à partir des hanches pour puiser les mains vers le sol, puis on se redresse en les levant vers le ciel.
Un demi-pas devant, on se penche à partir des hanches pour puiser les mains vers le sol, puis on se redresse en les levant vers le ciel.
Renforce les jambes et la taille. Traditionnellement associé à la digestion. À faire avec amplitude réduite si besoin.
12 · Pousser et onduler la vague
推波助浪
« Comme une vague qui ondule vers l'avant. »
Les mains poussent devant en avançant le poids, puis reviennent vers la poitrine en reculant le poids.
Les mains poussent devant en avançant le poids, puis reviennent vers la poitrine en reculant le poids.
Rester grand tout du long. Traditionnellement associé au foie, aux poumons et au sommeil.
13 · Le pigeon ouvre ses ailes
飞鸽展翅
« Inspirer l'air frais comme un pigeon qui ouvre ses ailes. »
Les bras s'ouvrent largement sur les côtés en reculant, se referment devant en avançant. Le tout avec aisance.
Les bras s'ouvrent largement sur les côtés en reculant, se referment devant en avançant. Le tout avec aisance.
Douze répétitions : la respiration s'installe. Traditionnellement associé au souffle et au foie.
14 · Étendre le bras et frapper du poing
伸臂冲拳
« Frapper, c'est gonfler un ballon : la force se diffuse, elle ne percute pas. »
En position du cavalier, le poing part droit devant puis revient à la taille, sans force. Les yeux suivent le poing.
En position du cavalier, le poing part droit devant puis revient à la taille, sans force. Les yeux suivent le poing.
L'inspiration se fait plus fine et plus longue. Traditionnellement associé au souffle et au sommeil.
15 · Voler comme une oie sauvage
大雁飞翔
« L'oie sauvage vole librement, haut dans le ciel. »
Les talons se soulèvent et les bras s'ouvrent sur les côtés jusqu'à hauteur de tête, puis tout redescend.
Les talons se soulèvent et les bras s'ouvrent sur les côtés jusqu'à hauteur de tête, puis tout redescend.
Assouplir le poignet. Apaise l'esprit ; traditionnellement associé aux vertiges et à la sensation de tête lourde.
16 · Tourner comme un volant d'inertie
环转飞轮
« Le corps entier tourne lentement, comme un volant d'inertie. »
Les bras décrivent une grande roue autour du corps, trois tours dans un sens, trois dans l'autre. La taille tourne avec eux.
Les bras décrivent une grande roue autour du corps, trois tours dans un sens, trois dans l'autre. La taille tourne avec eux.
Renforce la taille et les jambes. À adapter en cas de douleur lombaire.
17 · Faire rebondir le ballon en marchant
踏步拍球
« Se sentir détendu et joyeux, avec un cœur d'enfant. »
Sur une jambe, le genou opposé monte pendant que la main du même côté s'élève, avec un petit rebond. On marche en faisant rebondir le ballon.
Sur une jambe, le genou opposé monte pendant que la main du même côté s'élève, avec un petit rebond. On marche en faisant rebondir le ballon.
Chasse la fatigue et restaure la force. Le meilleur travail de prévention des chutes de la série.
18 · Pousser la paume pour apaiser le Qi
按掌平气
« Apaiser le souffle et le cœur, pour fermer la séance dans le calme. »
Les paumes montent doucement jusqu'au niveau du nez, se retournent et redescendent jusqu'à la taille.
Les paumes montent doucement jusqu'au niveau du nez, se retournent et redescendent jusqu'à la taille.
On rassemble et on enracine. Traditionnellement associé à l'apaisement, à la tension et à la digestion.
On ouvre toujours par quelques minutes debout, immobile, pieds à largeur d'épaules et genoux souples. On ferme en tenant une boule imaginaire devant le ventre. Ces deux moments comptent autant que les dix-huit gestes.
Les mouvements 7, 15 et 17 demandent de lever un talon ou un genou, les 11 et 16 de se pencher. Adaptez sans hésiter : talons au sol, genou moins haut, amplitude réduite, appui au mur. Un geste juste et petit vaut mieux qu'un grand geste cassé.
Une précision importante. Les correspondances indiquées ci-dessus viennent de la médecine traditionnelle chinoise, telle que le professeur Lin Housheng l'a écrite. Ce ne sont ni des traitements, ni des promesses de guérison. Le Qi Gong accompagne, il ne remplace rien. Si vous êtes suivi médicalement, parlez-en à votre médecin, et signalez au professeur toute douleur, vertige ou problème de tension.
L'école
Qui nous sommes, et comment on travaille
AURA RÉUNION est une association loi 1901 née à La Saline-les-Hauts. Elle enseigne le Tai-Chi Chuan et le Qi Gong dans la lignée du style Yang transmise par Cheng Man-Ch'ing, via l'École TAO de Thierry Alibert, directeur technique de l'association. Une demande d'affiliation à la Fédération Française de Karaté et disciplines associées a été déposée.
Ce qui nous tient
Une pratique lente, sans choc, sans performance, accessible à tous.
Ce n'est pas une version allégée pour débutants : c'était l'intention de Cheng Man-Ch'ing lui-même. Il a raccourci la forme traditionnelle pour qu'elle soit praticable par les jeunes, les personnes fragiles et les aînés, sans rien perdre de ses bienfaits.
Votre professeur
Jérôme Loeillet, fondateur et enseignant. Quinze ans de pratique du Tai-Chi et du Qi Gong dans la lignée de Thierry Alibert (École TAO), vice-champion d'Europe 2010.
L'équipe
Thierry Alibert, directeur technique · Vanessa, présidente · Jean-Michel, trésorier · Yasmine, secrétaire. L'association est portée par des bénévoles.
Les règles de la maison
- On ne cherche jamais la douleur. L'amplitude d'un geste vous appartient. Si ça tire, on adapte.
- On demande avant de toucher. Dans les exercices à deux, le contact se fait sur les avant-bras. Un refus n'a pas à s'expliquer et ne change rien.
- Une version sans contact existe toujours, et elle est proposée à voix haute.
- On ne compare pas. Ni les autres, ni soi-même à qui l'on était il y a dix ans.
- On peut arriver débutant à tout moment de l'année.
Cheng Man-Ch'ing
1902 - 1975 · le maître dont nous suivons la voie
Né en Chine en 1902, Cheng Man-Ch'ing est l'une des figures qui ont fait connaître le Tai-Chi Chuan hors d'Asie. On le surnommait le maître des cinq excellences : il était à la fois peintre, calligraphe, poète, médecin et maître de Tai-Chi. Cinq arts qu'il considérait comme une seule et même recherche.
Il a commencé parce qu'il était malade
Ce n'était pas un athlète. Enfant, il reçut un objet sur la tête et resta un moment dans le coma. À vingt ans passés, il crachait le sang : une maladie des poumons, sans doute la tuberculose. C'est à ce moment-là qu'il se mit sérieusement au Tai-Chi, non pour combattre, mais pour tenter de guérir.
Si vous vous trouvez trop fragile pour commencer : l'homme dont nous suivons la voie s'y est mis parce qu'il l'était.
Un élève qui n'y arrivait pas
Il apprit auprès de Yang Cheng-fu, héritier du style Yang. Et il racontait volontiers que son maître lui répétait de relâcher sans arrêt, parfois des centaines de fois dans un même cours. Il disait que sans cette répétition obstinée, il n'aurait pas appris le Tai-Chi « même en six vies ».
À retenir quand vous doutez : le maître le plus doué de sa génération a eu besoin qu'on lui répète le même mot pendant des années. Personne n'y arrive vite, et c'est normal.
La forme raccourcie
Après la mort de son maître, il condensa la forme traditionnelle, longue et exigeante, en une forme courte de 37 postures. Son intention était claire, et ses élèves l'ont rapportée : rendre la pratique accessible aux jeunes, aux personnes qui ne sont pas en pleine santé et aux aînés, tout en gardant les bénéfices de la forme longue. C'est cette forme que nous pratiquons.
Il la mit au point dans les années 1940, en Chine. On entend parfois qu'il aurait raccourci sa forme pour des élèves américains pressés : c'est faux, il n'a émigré aux États-Unis qu'en 1964, près de vingt ans plus tard. Ce n'est pas une version allégée, c'est un affinage : on a retiré ce qui se répétait pour ne garder que ce qui enseigne.
New York, 1964
Installé à Taïwan puis aux États-Unis, il enseigne à New York à partir des années 1960. Il y prend deux décisions qui disent beaucoup de lui : il ouvre ses cours aux femmes, sans enseignement au rabais, en rupture avec sa propre formation ; et il enseigne un seul mouvement par semaine aux débutants, si bien que la forme complète prenait environ neuf mois.
Ses élèves décrivent un homme exigeant sur la pratique mais joyeux dans la transmission, sans pose de gourou. À ceux qui voulaient en faire un sage, il répondait qu'il était simplement un être humain qui fait certaines choses.
Sa formule la plus célèbre
Investir dans la perte
Accepter de perdre maintenant pour comprendre plus tard. Ce n'est pas de la morale, c'est un principe technique : celui qui refuse de perdre se crispe, et celui qui se crispe n'apprend rien.
Ce qu'il transmettait aussi
Une règle simple, valable en cours comme ailleurs : ne jamais blesser personne, quoi que fasse l'autre, et avoir le contrôle nécessaire pour cela.
Les principes
Les dix de Yang Cheng Fu, dans l'ordre
Ces dix principes sont le socle de toute la pratique. Ce n'est pas une liste : c'est une progression. Ne cherchez pas à les tenir tous en même temps · un seul à la fois suffit, et il fera avancer les autres.
Avant les dix
Song 鬆 · relâcher
Relâcher n'est pas s'affaisser. Trois états à savoir reconnaître sur soi : dur (je résiste, mes épaules montent), mou (je m'écroule, mes mains sont mortes), song (plus de crispation, et pourtant je tiens). Tout l'apprentissage se joue entre le deuxième et le troisième.
Les dix, un par un
1
Vider la nuque虛靈頂勁
La tête est portée par un fil venu du sommet du crâne. Le menton descend, la langue vient au palais, les dents ne se touchent pas.
L'erreur · gonfler la poitrine, ou tirer sur la nuque pour l'ouvrir
2
Fondre la poitrine, étirer le dos含胸拔背
La poitrine accueille, le dos se remplit. Comme une poche d'eau : on appuie, l'eau contourne et revient.
L'erreur · durcir le dos · la force y trouve prise
3
Relâcher la taille鬆腰
La force naît dans les jambes, la taille la dirige, les mains la transmettent. Elle doit être étirée, pas seulement souple.
L'erreur · fléchir sans rien étirer, ou basculer le bassin mécaniquement
4
Distinguer le vide et le plein分虛實
Une jambe porte, l'autre est libre. Ce n'est pas un transfert de poids : c'est une ligne d'énergie qui se déplace.
L'erreur · se contenter de 99 % · en vide et plein, 99 % de plein c'est 100 % faux
5
Abaisser les épaules, alourdir les coudes沉肩墜肘
On ne les baisse pas, on les laisse descendre. Le signe que c'est juste : le coude devient lourd et la main légère.
L'erreur · baisser les épaules en serrant · on échange une tension contre une autre
6
Utiliser l'intention, non la force用意不用力
À chaque geste, le minimum de force qui permet de le faire. Pas plus. Et l'an prochain, encore moins.
L'erreur · confondre lenteur et intention · on peut être lent et crispé
7
Relier le haut et le bas上下相隨
Le haut seul écarte une poussée légère. Avec les jambes, il neutralise tout. Le lien reste mobile, jamais rigide.
L'erreur · faire l'arc-boutant · ce n'est plus du Tai-Chi, c'est de la force
8
Unir l'intérieur et l'extérieur內外相合
L'intérieur, ce sont les sept principes précédents. L'extérieur, c'est la gravité, le sol, l'air, l'autre.
L'erreur · le chercher trop tôt · sans structure, il n'y a rien à unir
9
Lier sans interruption相連不斷
La force de contraction a un début et une fin. Celle qui naît de l'étirement n'en a aucun : elle continue.
L'erreur · vouloir enchaîner · la continuité vient de la structure, pas de la volonté
10
Chercher le calme dans le mouvement動中求靜
Le plus difficile des dix. Et pourtant le premier conseil de Cheng Man-Ching à ses élèves : laisser couler le Qi dans le Dantien.
L'erreur · le croire réservé aux avancés parce qu'il est numéroté dix
Comment ils s'organisent. Les trois premiers construisent l'axe · sans eux,
rien d'autre ne tient. Les quatre suivants organisent le corps. Les trois
derniers ne s'apprennent pas vraiment : ils arrivent, quand le reste est en place.
C'est pour cette raison que nous déroulons le Tai-Chi fondamental avant la forme des 37.
Les mains
Main dans le prolongement de l'avant-bras, poignet jamais cassé, paume ouverte, doigts vivants. Une main relâchée n'est pas une main éteinte : on doit y sentir une présence, un léger étirement.
Un test que vous pouvez faire seul : pratiquez comme si l'air avait la densité de l'eau. S'il ne vous résiste pas du tout, vous êtes mou. S'il vous fatigue, vous forcez. Entre les deux, c'est le song.
Pour aller plus loin. Chaque principe est développé sur le site, avec l'image qui
le rend évident et un exercice pour le vérifier sur vous, seul ou à deux :
heyaura.fr/principes
Et pour les mettre en mouvement · la forme fondamentale les relie tous, mouvement par mouvement : la voir en vidéo
Et pour les mettre en mouvement · la forme fondamentale les relie tous, mouvement par mouvement : la voir en vidéo
Les mots du cours
Sept mots chinois que vous allez entendre, et ce qu'ils désignent sur vous
En cours, quelques mots reviennent sans arrêt. Ils ne sont pas là pour faire savant : chacun désigne un endroit précis de votre corps ou un état précis, et il n'existe pas de mot français qui dise exactement la même chose. Vous n'avez rien à apprendre par cœur · ils viendront tout seuls, à raison d'un par séance.
La règle
On sent d'abord, on nomme ensuite
Le mot arrive comme une étiquette posée sur une sensation que vous avez déjà eue. Si vous lisez ces pages sans avoir pratiqué, elles ne vous diront pas grand-chose · et c'est normal.
Song 鬆 · relâché et étiré
Le mot le plus important, et le plus mal compris. Un corps song n'est pas mou : il est relâché et étiré en même temps. Les anciens en donnent une image : un caillou tombe dans une rivière, descend, touche le fond vaseux · et la vase remonte. On laisse le poids descendre vers la terre, et on laisse quelque chose remonter jusqu'au bout des doigts.
Le test : relâchez vos épaules. Si vous sentez aussitôt plus de poids sous vos pieds, c'est song. Si rien ne change dans vos pieds, elles n'ont pas lâché.
Yongquan 湧泉 · la source jaillissante
La petite dépression sous l'avant du pied, au premier tiers. C'est par là que le poids descend dans le sol et que la stabilité remonte. En cours, quand on dit « posez du poids devant », c'est de cet endroit qu'on parle.
Kua 胯 · le pli de l'aine
Ce creux à la jonction de la cuisse et du bassin, là où le pantalon se plie quand vous vous asseyez. C'est de là que part le mouvement, jamais des hanches.
Le test, debout : tournez le buste en menant par les hanches, puis recommencez en relâchant d'abord le pli de l'aine. La première fois vos pieds vrillent, la seconde ils ne bougent plus. Tout le Tai-Chi tient dans cette différence.
Mingmen 命門 · la porte de la vie
La région des lombaires. Elle s'ouvre quand on éloigne le bassin des côtes, qu'on « s'assoit » un peu et que la taille s'étire. Elle travaille toujours avec les kua : relâcher l'un ouvre l'autre. C'est la charnière entre le haut et le bas du corps.
Laogong 勞宮 · le centre de la paume
Le milieu de la main. On cherche à l'ouvrir très doucement : trop tirer sur les doigts le referme. C'est ce qui rend une main vivante plutôt que morte au bout du bras.
Dantien 丹田 · le chaudron
À deux ou trois doigts sous le nombril, à l'intérieur. On y ramène la respiration et l'attention. Cette année, on s'en tient à cela : respirer dans le ventre, laisser l'attention y descendre. Le reste viendra plus tard, ou pas · ce n'est pas une urgence.
Baihui 百會 · les cent réunions
Au sommet du crâne, un peu vers l'arrière. Rentrez très légèrement le menton : la nuque se déplie, vous grandissez sans vous redresser, et la respiration descend mieux.
La phrase à retenir : si vous portiez une couronne le menton en avant, elle tomberait en arrière. Posez-la.
Comment ils tiennent ensemble
Le yongquan vous relie à la terre, le baihui au ciel. Entre les deux, le kua et le mingmen laissent le poids descendre et la force remonter. Le laogong la mène jusqu'aux mains, le dantien la garde au centre. Et le song est ce qui rend tout cela possible.
C'est le trajet du caillou dans la rivière : ça descend, ça touche le fond, ça remonte.
La forme des 37
Les noms des postures, dans l'ordre où on les apprend
La forme courte de Cheng Man-Ch'ing compte 37 postures et se transmet en trois sections. Compter une saison pour la parcourir, et des années pour l'habiter. Les noms sont des images : ils aident la mémoire du corps bien plus qu'une description technique.
Section 1 · postures 1 à 16
1Préparation
2Le commencement
3Parer, à gauchePeng
4Parer, à droitePeng
5Tirer en arrièreLü
6PresserJi
7PousserAn
8Le simple fouet
9Lever les mains
10Coup d'épaule
11La grue blanche déploie ses ailes
12Brosser le genou, à gauche
13Jouer du luthpipa
14Avancer, dévier, parer et frapper
15Retirer et pousser
16Croiser les mains
Section 2 · postures 17 à 30
17Embrasser le tigre, retourner à la montagne
18Le poing sous le coude
19Repousser le singe, à droite
20Repousser le singe, à gauche
21Vol oblique
22Mains nuages, à gauche
23Mains nuages, à droite
24Le serpent rampe
25Le coq d'or sur une jambe, à droite
26Le coq d'or sur une jambe, à gauche
27Séparer le pied droit
28Séparer le pied gauche
29Tourner et frapper du talon
30Brosser le genou, à droite
Section 3 · postures 31 à 37
31Avancer et frapper bas
32La belle dame lance la navette I
33La belle dame lance la navette II
34Avancer aux sept étoiles
35Reculer pour chevaucher le tigre
36Tourner et balayer
37Bander l'arc et tirer sur le tigre
Et après les trente-sept ?
La forme courte n'est pas une fin, c'est une base. Quand elle se fait sans y penser, trois chemins s'ouvrent.
古
Le style ancien
Yang Lu Chan
La forme d'avant la simplification, celle des mouvements en spirale. Plus ample, plus longue, plus exigeante. On y entre progressivement, jamais avant que la base tienne.
推
Le Tui Shou
La poussée des mains
À deux, sans force, sans compétition. On apprend à sentir l'intention de l'autre et à ne pas résister. C'est là que les principes de la forme deviennent concrets.
筋
Le Yi Jin Jing
Muscles et tendons
Le classique de la transformation des tendons. Un travail plus profond, où l'étirement se fait de l'intérieur. Il complète la forme plutôt qu'il ne la prolonge.
Comment l'apprendre sans se décourager : on avance par petits groupes de postures qui se tiennent tout seuls. On ne passe au suivant que lorsque le précédent se fait sans y penser. Reprendre depuis le début à chaque séance, c'est ainsi que la forme s'installe.
Les douze méridiens
Jing Luo 經絡 · l'horloge du corps
Vous vous réveillez à trois heures du matin, toujours à la même heure ? Vous avez un creux à quinze heures, immanquablement ? Vous n'êtes pas capricieux, vous êtes réglé. La médecine chinoise observe cela depuis deux mille ans et lui a donné un nom.
L'essentiel en une phrase
Un méridien est un trajet, pas un organe : on l'étire comme on déplie une ligne.
Chacun suit un chemin précis du corps. L'étirer, c'est ouvrir cette ligne-là : c'est pourquoi un même mouvement tire beaucoup chez l'un et pas du tout chez l'autre.
Les douze, dans l'ordre de la journée
Chaque méridien connaît deux heures de pleine activité. Ce n'est pas une prescription : c'est une grille de lecture de vos propres rythmes.
1h
3h
3h
Foie
Bois
Le sang se refait pendant le sommeil profond.
3h
5h
5h
Poumon
Métal
Le souffle s'ouvre. L'heure des anciens.
5h
7h
7h
Gros intestin
Métal
Le corps élimine. Un grand verre d'eau.
7h
9h
9h
Estomac
Terre
La digestion est à son maximum.
9h
11h
11h
Rate
Terre
L'énergie se distribue. Bonne heure pour penser.
11h
13h
13h
Cœur
Feu
Le pic de la journée. On donne, on échange.
13h
15h
15h
Intestin grêle
Feu
Le corps trie. Le creux de 14h.
15h
17h
17h
Vessie
Eau
La concentration revient.
17h
19h
19h
Rein
Eau
Les réserves profondes se rechargent.
19h
21h
21h
Maître du cœur
Feu
La circulation s'apaise.
21h
23h
23h
Triple réchauffeur
Feu
Le corps régule sa chaleur.
23h
1h
1h
Vésicule biliaire
Bois
Le tri commence. Se coucher avant 23h.
Comment ils s'organisent
Les douze ne sont pas douze lignes indépendantes : ils forment un seul circuit. Trois clefs suffisent à s'y retrouver.
手
Six de main, six de pied
La répartition
Six trajets parcourent les bras · Poumon, Gros intestin, Cœur, Intestin grêle, Maître du cœur, Triple réchauffeur. Les six autres parcourent les jambes · Estomac, Rate, Vessie, Rein, Vésicule biliaire, Foie. C'est pourquoi la moitié des étirements travaille le haut du corps, et l'autre le bas.
陰
Yin dedans, yang dehors
Le côté du membre
Les trajets yin passent par la face interne des bras et des jambes, celle qu'on expose quand on ouvre les bras. Les trajets yang passent par la face externe, celle qui reçoit le soleil et les coups. Un étirement qui tire à l'intérieur du bras et un autre qui tire au-dessus ne travaillent pas la même chose.
環
Une boucle sans fin
La circulation
Chaque méridien passe le relais au suivant, du Poumon au Foie, et le Foie repasse au Poumon. La boucle se referme et recommence : c'est ce qui donne l'horloge des vingt-quatre heures. Un trajet bloqué ne gêne pas que lui.
Les deux vaisseaux du milieu
Aux douze s'ajoutent deux lignes qui ne suivent pas les membres, mais l'axe du corps.
Le Ren Mai monte devant, du périnée à la lèvre inférieure · on l'appelle le vaisseau de conception. Le Du Mai monte derrière, le long de la colonne, jusqu'à la lèvre supérieure · le vaisseau gouverneur. Ensemble, ils forment le cercle que l'on cherche à sentir dans la posture debout : le dos qui s'étire vers le haut, le devant qui se relâche vers le bas.
Les cinq saisons du corps
La tradition relie ces douze trajets à cinq éléments, et chaque élément à une saison : le Bois au printemps, le Feu à l'été, la Terre à la fin d'été, le Métal à l'automne, l'Eau à l'hiver.
Ici, nos saisons ne sont pas celles de la Chine du Nord. Mais le corps garde ses rythmes. L'hiver austral, plus sec et plus frais, sollicite le Poumon et le Rein · c'est la saison où l'on tousse, où le dos se raidit, où l'élan manque.
Comment on les pratique
Douze mouvements lents, debout, les pieds bien posés. On ne cherche pas à aller loin : l'étirement s'arrête là où commence l'effort. On inspire en ouvrant, on expire en fermant. Les deux côtés, même durée.
Ce qui les rend précieux : ils tiennent dans un salon,
ne demandent aucun matériel, et douze mouvements se retiennent. Appris au cours, ils se refont chez soi
le dimanche matin ou le soir avant de dormir. Trois minutes tous les jours valent mieux que les douze une fois par mois.
La tradition prête à chaque trajet des effets sur un organe. Nous n'en reprenons pas les promesses :
ce que nous pouvons dire, c'est où le corps travaille et ce qu'on y sent. Pour le reste, parlez-en
à votre médecin · ces mouvements l'accompagnent, ils ne le remplacent pas.
Les Grandes Oies Sauvages
Dayan Qi Gong 大雄氣功 · le vol, la migration, le retour
De tous les Qi Gong que nous pratiquons, c'est le plus beau à regarder. Les bras s'ouvrent et se referment comme des ailes, le corps monte et descend, le regard suit la main. On ne fait pas semblant d'être un oiseau : on emprunte sa légèreté.
L'essentiel en une phrase
L'oie sauvage traverse des milliers de kilomètres sans jamais forcer.
Elle profite des courants, alterne l'effort et le repos, et vole en groupe pour s'épargner. C'est exactement ce que cherche ce Qi Gong : aller loin sans s'épuiser.
D'où ça vient. Cette forme est rattachée à l'école taoiste du Kunlun, et sa transmission moderne est due à Yang Meijun (1895-2002), qui la reçut enfant de son grand-père et l'enseigna publiquement à partir des années 1970, après des siècles de transmission fermée. Elle s'éteignit le 23 juillet 2002, à 106 ans.
Ce qui le distingue
飛
Les bras vont plus loin
Amplitude
Là où les huit brocarts mobilisent, les oies déploient. Les épaules s'ouvrent en grand, la cage thoracique se déplie, le dos s'allonge.
水
Le corps monte et descend
Ancrage
Les jambes travaillent en continu, sans jamais bloquer. C'est un excellent entraînement de l'équilibre, sans le moindre impact.
心
Le geste devient continu
Fluidité
Les mouvements s'enchaînent sans arrêt net. On perd la notion de début et de fin : c'est là que la pratique bascule.
Pour qui : tout le monde, mais c'est celui qui demande
le plus de patience. Les premiers mois, on apprend des gestes. Ensuite seulement, on vole.
Le système complet
Le Dayan n'est pas une forme, c'est un système. L'école Kunlun en a transmis 72 ensembles, en mouvement et en immobilité, gardés secrets pendant plus de mille ans et réservés à un seul héritier par génération.
Yang Meijun a rompu cette règle. Elle a ouvert au public plus de vingt formes, dont neuf constituent aujourd'hui le cursus enseigné en Occident par son disciple le Dr Bingkun Hu.
Notre source
Cet enseignement nous vient de Yang Meijun, 27e détentrice de la lignée Kunlun, par son disciple le Dr Bingkun Hu. Nous suivons sa transmission dans son intégralité, set après set, dans l'ordre où elle l'a elle-même ouverte au public. Ce n'est pas une reprise de seconde main.
Le cursus, en neuf étapes
| I | Les 64 premiers mouvementsEN COURS · Waigus I La porte d'entrée du système. L'oie s'éveille, s'étire, ouvre les ailes, prend son envol. |
| II | Les 64 seconds mouvements · Waigus II La suite directe. Les deux ensembles se pratiquent souvent enchaînés, comme une seule longue forme. |
| III | Kunlun Bagua · Waigus III La marche en cercle des huit trigrammes. Le Dr Hu la découpe en quatre parties pour l'enseignement. |
| IV | Trépied et Spirale · Waigus IV Le trépied désigne les postures, la spirale les mouvements. Tout le travail porte sur la torsion et l'appui. |
| V | Les Paumes Souples · Waigus V Le relâchement porté jusqu'aux mains. C'est là que la sensation dans les paumes devient nette. |
| VI | Tapoter le long des méridiens · Waigus VI Beaucoup le pratiquent sans savoir d'où il vient : c'est la clôture qui remet le Qi dans ses trajets naturels, et qui protège des déviations. |
| VII | Ba Zi Ba Yao Gong 八字拔腰功 Étirer le bas du dos en traçant le chiffre huit chinois 八 avec les hanches. Un mouvement difficile rendu simple par une image. |
| VIII | Cinq Éléments et Bagua · Waigus VIII Bois, feu, terre, métal, eau · soit le foie, le cœur, la rate, les poumons et les reins. Marché en cercle, poings fermés. |
| IX | Ouverture de poitrine aromatique · Waigus IX Le niveau avancé. Il utilise la perception des parfums comme déclencheur, et aborde le travail de l'élixir intérieur. |
Deux ensembles complémentaires accompagnent ce cursus :
les 12 Trésors, conçus pour les débutants, et
la souplesse par le Qi Gong, qui travaille les six articulations
principales · épaules et bassin, coudes et genoux, poignets et
chevilles.
Où nous en sommes
Les trente-six premiers mouvements du Waigus I.
Le premier ensemble se travaille sur une saison entière. Il ne s'agit pas d'aller vite : chaque groupe de mouvements se répète jusqu'à ce que le corps n'ait plus besoin de la tête. Les ensembles suivants viendront à leur tour, dans l'ordre.
En vidéo
Les formes filmées, à revoir chez soi
Un mouvement se comprend avec les mots, mais il s'apprend avec les yeux. Voici les formes filmées, dans l'ordre où nous les travaillons.
Avant les mouvements, quatre choses se tiennent debout. Elles ne
ressemblent à rien, elles se font sur place et sans les bras, et c'est
pourtant sur elles que tout repose. Une forme demande aux bras et aux jambes
de faire des choses différentes en même temps : tant que les
jambes ne sont pas sûres, les bras ne peuvent rien apprendre.
1Plier et tendre les genoux · le buste reste droit
2Transférer le poids · d'un pied sur l'autre, le bassin horizontal
3Le pli de la hanche · ce qui tourne, c'est le pli, pas la ceinture
4Se tenir sur une jambe · avant tout coup de pied
Nous les reprenons au début de chaque séance. Le jour où elles
sont acquises, les seize mouvements viennent tout seuls.
Le Tai-Chi fondamental
La forme que nous déroulons en premier
Avant les trente-sept postures, cette forme. Seize mouvements, de la préparation à la fermeture, qui relient à eux seuls tous les principes du Tai-Chi. Comptez six mois à un an : ce temps n'est pas perdu, c'est lui qui fait la différence entre connaître une forme et l'habiter.
La forme entière
4 min 02 · en musique
Musique : « Tai Chi Sound » · Tricia Yu · © 1999 · Uncharted Country Publishing · avec l’aimable autorisation de Tai Chi Health.
Mouvement par mouvement
Comment s'en servir
Un mouvement à la fois, en boucle.
Chaque extrait est court et sans musique : on le repasse dix fois sans que rien ne vienne distraire. On ne passe au suivant que lorsque le précédent se fait sans y penser.
Mouvement 1
Préparation
Préparation
4 s
La tête suspendue, le calme d'avant le geste. Rien ne bouge encore, et tout est déjà là.
Mouvement 2
Ouverture
Ouverture
14 s
Le corps s'éveille. Les bras montent sans que les épaules montent avec eux.
Mouvement 3
Parer à gauche
Parer à gauche
19 s
Les quatre portes · Peng, Lü, Ji, An. Amener la terre jusqu'aux mains, puis la laisser repartir.
Mouvement 4
Parer à droite
Parer à droite
19 s
Les mêmes quatre portes, de l'autre côté. La taille commande, les bras suivent.
Mouvement 5
Reculer et repousser le singe
Reculer et repousser le singe
44 s
Reculer sans se dérober. Le vide et le plein : une jambe porte, l'autre est libre.
Mouvement 6
Mouvoir les mains comme des nuages
Mouvoir les mains comme des nuages
36 s
Continuité sans rupture, comme on dévide un fil de soie. La taille est l'axe.
Mouvement 7
Le simple fouet
Le simple fouet
10 s
L'ouverture complète. Épaules basses, coudes lourds, l'énergie jusqu'au bout des doigts.
Mouvement 8
Le serpent rampant
Le serpent rampant
7 s
Descendre sans s'écrouler. L'axe reste vertical même quand tout le corps s'abaisse.
Mouvement 9
Le coq d'or, à gauche et à droite
Le coq d'or, à gauche et à droite
13 s
L'équilibre sur une jambe. Ce qui tient n'est pas le muscle, c'est l'axe.
Mouvement 10
Coup de pied séparé à gauche
Coup de pied séparé à gauche
8 s
L'appui unique. Le pied qui part ne quitte jamais l'enracinement de l'autre.
Mouvement 11
Coup de pied séparé à droite
Coup de pied séparé à droite
7 s
Le même travail, de l'autre côté. Chercher la même qualité des deux jambes.
Mouvement 12
Brosser le genou à gauche
Brosser le genou à gauche
18 s
Deux fois. Le pas et la main arrivent ensemble, jamais l'un après l'autre.
Mouvement 13
Brosser le genou à droite
Brosser le genou à droite
16 s
Deux fois encore. Relier le haut et le bas dans un seul geste.
Mouvement 14
Coup de poing bas
Coup de poing bas
9 s
L'intention et non la force. Le minimum qui permet le geste, pas davantage.
Mouvement 15
Séparer, repousser
Séparer, repousser
6 s
Le dernier échange. Ce qui a été appris revient une dernière fois.
Mouvement 16
Fermeture
Fermeture
12 s
Retour au centre, au Wuji. On termine comme on a commencé, et l'on reste un instant.
Chaque extrait peut être gardé hors ligne : utile pour pratiquer sur le terrain, là où le réseau ne passe pas.
Comment ça marche
Le livret reste léger : aucune vidéo n'est téléchargée sans vous.
Chaque vidéo se regarde en ligne d'un simple appui. Si vous pratiquez dans un endroit sans réseau, gardez-la hors ligne : elle reste dans le livret jusqu'à ce que vous la retiriez. Le poids s'affiche avant le téléchargement.
La forme des 37, en entier
Tai-Chi · Cheng Man-Ch'ing · environ 10 min
Les huit brocarts
Qi Gong · mouvement par mouvement · environ 12 min
Les douze étirements
Qi Gong · les méridiens, un par un · environ 15 min
Les Grandes Oies Sauvages
Qi Gong · le début de la forme · environ 8 min
Le jeu des cinq animaux
Qi Gong · tigre, cerf, ours, singe, oiseau · environ 12 min
Ces vidéos ne remplacent pas le cours.
Elles servent à retrouver un enchaînement oublié, pas à apprendre seul :
personne ne voit ses propres erreurs. Venez avec vos questions.
D'autres vidéos de la chaîne
Cinq vidéos déjà en ligne, rassemblées ici. Elles se lisent dans le livret, sans partir ailleurs. Une connexion est nécessaire : contrairement aux seize mouvements ci-dessus, elles ne se gardent pas hors ligne.
Les mouvements d'apprentissage
Style Yang · 14 min
La vidéo la plus suivie de notre chaîne. Les gestes de base, repris un par un, avant d'aborder une forme.
La forme des 37, vue de dos
Cheng Man-Ch'ing · 2 min 31
Vue de dos : on suit sans avoir à inverser la gauche et la droite. C'est la façon la plus simple d'apprendre seul.
La forme des 37, vue de face
Cheng Man-Ch'ing · 2 min 48
La même forme, de face. Utile pour vérifier une posture qu'on croit tenir, une fois qu'on la connaît.
Niveau 1, le détail
Tai-Chi Cheng Man-Ching · 10 min 31
Les fondamentaux repris posture par posture, avec les explications.
Qi Gong Yi Jin Jing
Les muscles et les tendons · 11 min 41
Le Qi Gong qui étire en profondeur. Sa fiche existe déjà dans nos documents ; la voici en mouvement.
La posture de l’arbre
Zhan Zhuang 站桩 · se tenir debout comme un pieu
C’est le socle. Avant les huit brocarts, avant les cinq animaux, avant la forme : on apprend à tenir debout. Le Qi Gong, le Tai-Chi et le Kung-fu traditionnel partagent tous cette base, et c’est la seule pratique où l’on ne bouge pas.
Immobile en apparence seulement. À l’intérieur, le corps ne cesse de s’ajuster : c’est un laboratoire postural, où l’on découvre ce qu’on tient inutilement serré depuis des années.
La posture, du sol au sommet
| Les pieds | Parallèles, écartés de la largeur du bassin, ou légèrement ouverts. Le poids réparti sur toute la plante, ni sur les talons ni sur les pointes. |
| Les genoux | À peine fléchis, jamais verrouillés. Le genou ne dépasse pas l’aplomb du gros orteil. |
| Les hanches | Relâchées, surtout au pli de l’aine. C’est là que le haut et le bas du corps se parlent. |
| Le bas du dos | On ne rentre pas le coccyx de force. La courbure naturelle des lombaires est un ressort : elle reste. |
| La poitrine | Le sternum descend doucement. On ne bombe pas le torse, on ne s’effondre pas non plus. |
| Les épaules | Basses, larges, relâchées. Le dos s’étire en largeur. |
| Les bras | Deux versions. Le long du corps pour commencer, les mains ouvertes. Puis en cercle devant la poitrine, comme si l’on entourait un arbre : les doigts se font face sans se toucher, les aisselles gardent la place d’un œuf. |
| La tête | Suspendue par un fil, comme une marionnette. Le menton légèrement rentré, la nuque longue. La langue touche le palais. |
| Le regard | Devant soi, dans le vague, ou les yeux mi-clos. |
Les trois erreurs qui gâchent tout
Rentrer le bassin de force. C’est l’erreur la plus répandue et la plus coûteuse. Elle raidit les lombaires, bloque la respiration et fait travailler des muscles qui devraient se taire. Une colonne juste n’est pas plate : elle est étirée et vivante.
Tenir courageusement. Ce n’est pas une épreuve d’endurance. Trois minutes comprises valent mieux que vingt minutes subies.
Ajouter de la tension pour bien faire. On ne cherche rien à produire. On enlève ce qui est en trop, et c’est tout le travail.
Combien de temps
Trois minutes pour commencer, bras le long du corps. C’est déjà long quand on n’a jamais rien fait de tel.
Puis cinq, dix, vingt minutes, au fil des semaines et sans se presser. Les bras en cercle viennent quand les trois minutes sont confortables, pas avant.
La régularité compte davantage que la durée : cinq minutes chaque jour valent mieux qu’une demi-heure le dimanche.
Comment savoir qu’on la fait bien
Trois repères, tous vérifiables :
La respiration reste libre. Si elle se bloque ou se raccourcit, quelque chose est trop serré quelque part.
On peut quitter la posture sans douleur. Une jambe qui tremble est normale, une articulation qui fait mal ne l’est pas.
Le corps s’ajuste tout seul. De petits mouvements apparaissent sans qu’on les commande : c’est bon signe, on les laisse faire.
Ce qui se passe
Au début, tout parle en même temps : les cuisses brûlent, les épaules remontent, la tête s’agite. Puis les couches se défont une par une. La respiration descend d’elle-même, les micro-ajustements se font sans y penser, et le système nerveux bascule du mode alerte vers le mode récupération.
Beaucoup décrivent, après quelques semaines, une légèreté dans les jambes en sortant de la posture, et un calme qui dure au-delà de la pratique.
Si vous avez de l’hypotension, gardez le regard sur un
point lointain plutôt que tourné vers l’intérieur,
et sortez lentement de la posture. En cas de douleur articulaire, de
vertige ou de grossesse, parlez-en au professeur avant de pratiquer
longtemps.
Les huit brocarts
Ba Duan Jin 八段錦 · notre Qi Gong
C'est l'un des plus anciens enchaînements de santé chinois, et le plus répandu au monde. Huit mouvements simples, répétés, que l'on tient pour précieux et souples comme une étoffe de soie : c'est le sens de son nom. Chacun agit sur une zone du corps.
Chez AURA, il se pratique debout, en début de séance : il prépare le corps au Tai-Chi et se suffit à lui-même les jours où l'on manque de temps.
1 · Soutenir le ciel des deux mains
兩手托天理三焦
Les mains montent ensemble au-dessus de la tête, paumes vers le ciel, et le corps s'étire du sol au bout des doigts.
Étire toute la chaîne arrière, ouvre la cage thoracique, réveille la respiration.
2 · Bander l'arc à gauche et à droite
左右開弓似射鵰
En posture basse, on tire une flèche imaginaire, un bras tendu, l'autre replié, le regard suivant la main.
Ouvre la poitrine et les épaules, renforce les jambes, travaille la posture du buste.
3 · Séparer le ciel et la terre
調理脾胃須單舉
Une main pousse vers le haut, l'autre vers le bas, en sens contraire, puis on alterne.
Étirement latéral du tronc, mobilise la région du ventre et la digestion.
4 · Regarder derrière soi
五勞七傷往後瞧
Le buste reste stable, la tête et le regard tournent lentement vers l'arrière, alternativement.
Souplesse de la nuque et des cervicales, précieux contre les tensions du travail assis.
5 · Balancer la tête et le bassin
搖頭擺尾去心火
En posture large, le buste s'incline et tourne d'un côté puis de l'autre, sans à-coup.
Assouplit la taille et les hanches, apaise l'agitation intérieure.
6 · Saisir ses pieds à deux mains
兩手攀足固腎腰
On descend vers les pieds en déroulant le dos, puis on remonte vertèbre après vertèbre.
Souplesse du dos et de l'arrière des jambes, soulage le bas du dos. À faire à son amplitude, jamais à celle du voisin.
7 · Le poing et le regard furieux
攢拳怒目增氣力
Depuis une posture basse et stable, le poing part lentement, le regard l'accompagne, et le poing revient.
Le seul mouvement tonique de la série : renforce les jambes, réveille l'énergie et la détermination.
8 · Rebondir sur les talons
背後七顛百病消
On se hisse sur la pointe des pieds, puis on laisse retomber les talons doucement. Sept fois.
Réveille les appuis et l'équilibre, stimule en douceur toute la colonne. La série se referme ici.
Adaptez toujours. Chaque mouvement se pratique à votre amplitude. En cas de vertiges, de tension élevée ou de douleur, réduisez l'amplitude et prévenez le professeur.
Le jeu des 5 animaux
Wu Qin Xi 五禽戲 · le Qi Gong qui joue
Après les huit brocarts, qui mobilisent, voici le Qi Gong qui joue. Son nom le dit : xi signifie jeu, pas exercice. On y imite cinq animaux, non pour faire joli, mais pour retrouver cinq qualités que le corps a perdues.
L'essentiel en une phrase
On n'imite pas la forme de l'animal, on emprunte son caractère.
Un tigre n'est pas un homme accroupi qui fait les griffes : c'est une puissance tranquille qui attend. Un singe n'est pas une grimace : c'est une vivacité qui regarde partout. Tant qu'on copie la silhouette, il ne se passe rien. Dès qu'on emprunte le caractère, tout le corps change.
D'où ça vient. On l'attribue à Hua Tuo (華佗), médecin chinois de la période des Trois Royaumes, entre 220 et 280 de notre ère, considéré comme le père de la chirurgie et de l'anesthésie en médecine chinoise. Sa formule est restée : l'eau courante ne croupit jamais, le gond d'une porte qu'on ouvre ne se ronge pas. Autrement dit, ce qui bouge reste sain.
La forme d'origine s'est perdue. Celle que nous pratiquons est la version officielle, établie par une commission d'experts chinois, celle-là même qui est enseignée et diffusée aujourd'hui dans le monde.
Les cinq animaux
虎
Le tigre 虎 hǔ
Bois · foie
Le geste. Les mains montent, le corps se déploie, puis les mains descendent en griffes tandis que le bassin s'abaisse. Le regard est fixe, la nuque longue.
Ce que ça travaille. La force du dos et des mains, l'ouverture de la cage thoracique, la puissance des jambes. C'est le mouvement le plus tonique de la série.
L'erreur classique
Tout crisper pour avoir l'air puissant. Un tigre n'est pas tendu : il est disponible. La force est dans le dos et le regard, pas dans les épaules.
La phrase à dire
« Ne serrez pas les poings. Un tigre qui a peur ne chasse pas. »
鹿
Le cerf 鹿 lù
Feu · cœur
Le geste. Les bras s'ouvrent en cercle, le buste tourne en spirale autour de l'axe, comme un cerf qui balaie l'horizon de ses bois. Le regard suit, loin.
Ce que ça travaille. La taille et les hanches, la souplesse de la colonne en rotation, l'ouverture des flancs. Il étire les côtés du corps et libère la respiration.
L'erreur classique
Tourner avec les épaules au lieu de la taille. La rotation naît du bassin et monte, elle ne descend pas des bras.
La phrase à dire
« Regardez loin, comme un animal qui surveille la clairière. Le regard emmène le corps. »
熊
L'ours 熊 xióng
Terre · rate et estomac
Le geste. Le poids roule d'un pied sur l'autre, lourdement, et le ventre tourne autour d'un axe central. Les bras suivent, ils ne mènent jamais.
Ce que ça travaille. Le centre : le ventre, la taille, la digestion. C'est le mouvement de l'ancrage, celui qui apprend à bouger depuis le milieu du corps.
L'erreur classique
Mener avec les épaules, l'une après l'autre. Le mouvement part du moyeu central, au niveau du ventre, et le reste suit.
La phrase à dire
« Soyez lourds. Un ours ne se dépêche pas, et pourtant rien ne l'arrête. »
猿
Le singe 猿 yuán
Eau · reins
Le geste. Le corps se ramasse, les mains deviennent crochets, le regard file d'un côté puis de l'autre. Puis on cueille, on saisit, on se rétracte.
Ce que ça travaille. L'agilité, la coordination, la vivacité du regard et de la nuque. Il réveille l'attention autant que le corps.
L'erreur classique
Faire le clown. La vivacité du singe est précise, pas désordonnée : chaque geste s'arrête net, puis repart.
La phrase à dire
« Vif, mais net. Le singe hésite, regarde, et décide d'un coup. »
鳥
L'oiseau 鳥 niǎo
Métal · poumons
Le geste. Les bras s'ouvrent largement comme deux ailes, la poitrine s'ouvre, le corps s'allège sur une jambe. Puis les ailes se referment doucement.
Ce que ça travaille. L'équilibre, l'ouverture de la poitrine et le souffle. C'est le mouvement le plus aérien, et celui qui referme la série.
L'erreur classique
Forcer la cambrure du bas du dos pour ouvrir la poitrine. On laisse l'ouverture venir, on ne la force jamais.
La phrase à dire
« Posez-vous comme un oiseau se pose : sans bruit. »
L'ordre n'est pas un hasard
Les cinq animaux se suivent selon le cycle des saisons et des cinq éléments. On part du yang naissant, on monte jusqu'à son sommet, on revient au centre, puis on redescend vers le yin. C'est la courbe d'une année entière, parcourue en vingt minutes.
| Animal | Élément | Saison | Le moment du cycle |
|---|---|---|---|
| Tigre | Bois | Printemps | Le yang naît et pousse, comme une sève |
| Cerf | Feu | Été | Le yang atteint son sommet, tout s'ouvre |
| Ours | Terre | Fin d'été | Le retour au centre, le point d'équilibre |
| Singe | Eau | Hiver | L'énergie se ramasse et se conserve |
| Oiseau | Métal | Automne | Le souffle, l'échange, le calme retrouvé |
Ces correspondances varient légèrement selon les écoles : certaines associent le cerf aux reins et le singe au cœur. Ce qui compte n'est pas le tableau, c'est de sentir la courbe : on part tonique, on culmine, on revient au centre, on s'apaise.
Chaque animal a deux temps
C'est la clé pour bien le pratiquer, et c'est ce qui distingue cette forme d'une simple gymnastique. Chaque animal se décline en deux modes :
- Le mode préparatoire. On installe la posture, la respiration et l'intention. Le corps se met dans l'état de l'animal avant de bouger.
- Le mouvement. Le geste se déroule, porté par cet état. Sans le premier temps, le second n'est qu'un mime.
C'est pour cela qu'on ne juge jamais un pratiquant sur la beauté de son geste. Deux personnes peuvent faire le même mouvement : celle qui a pris le temps du premier mode travaille, l'autre s'agite.
Comment on le pratique chez AURA
Le jeu des cinq animaux vient après les huit brocarts dans notre progression. Les brocarts installent la mécanique, les animaux y ajoutent la vie et le caractère. On l'aborde en général au deuxième trimestre, un animal à la fois, en début de séance.
C'est aussi notre meilleur outil pour les journées découverte : il fait tomber la gêne en dix minutes. Les gens rient, osent, et découvrent qu'ils bougent mieux quand ils cessent de se regarder faire.
Ce qu'on ne dit pas. Les correspondances avec les organes appartiennent au cadre traditionnel chinois et à sa poésie. Nous les enseignons comme telles, jamais comme un traitement. Le jeu des cinq animaux ne soigne pas une maladie : il entretient un corps.
Les bienfaits
Ce que la pratique régulière change
Le Tai-Chi est aujourd'hui l'une des pratiques corporelles douces les plus étudiées. Voici ce qui revient le plus souvent, et ce que nos pratiquants constatent eux-mêmes.
L'équilibre et les chutes
C'est le bénéfice le mieux documenté. Le travail lent sur un appui, avec transferts de poids constants, entraîne exactement ce qui se perd avec l'âge : la perception de son propre corps dans l'espace et la capacité à se rattraper.
Les articulations et le dos
Mouvements sans impact, sans saut ni charge, avec des amplitudes choisies par le pratiquant. On mobilise sans agresser, ce qui convient aux articulations sensibles et aux reprises après une longue pause.
Le stress et le sommeil
La lenteur oblige à l'attention, et l'attention laisse peu de place à la rumination. Beaucoup décrivent après quelques semaines un endormissement plus facile et une agitation intérieure qui retombe.
Le souffle
La respiration s'allonge et descend dans le ventre. Elle devient plus ample sans qu'on ait à y penser.
La concentration
Coordonner le geste, le souffle et l'attention, c'est entraîner la capacité à rester présent. Cela se transporte hors du cours.
Le Tai-Chi ne remplace aucun traitement ni suivi médical. En cas de pathologie, parlez-en à votre médecin, et signalez au professeur ce qui doit être adapté.
Respirer, se poser
La cohérence cardiaque · cinq minutes, n'importe où
Ce chapitre n'est pas du Tai-Chi, et nous préférons le dire. C'est un outil du quotidien, que vous pouvez emporter partout, et qui repose sur le même geste que notre pratique : respirer lentement, et bas.
Le principe
Six respirations par minute, pendant cinq minutes.
C'est tout. Pas de posture particulière, pas de matériel, pas de croyance à adopter. On inspire pendant cinq secondes, on expire pendant cinq secondes, et on recommence trente fois.
Pourquoi ça marche
Votre cœur ne bat jamais de façon parfaitement régulière. Il accélère légèrement quand vous inspirez, il ralentit quand vous expirez. C'est normal, et c'est même bon signe.
Quand la respiration ralentit autour de six cycles par minute, cette oscillation se met à suivre le souffle de façon très régulière. Le corps bascule alors du mode alerte vers le mode récupération. Concrètement : les épaules descendent, la mâchoire se desserre, et le fil des pensées se relâche.
La formalisation vient d'Occident, avec les travaux popularisés par le médecin David Servan-Schreiber. Mais le geste lui-même est très ancien : le Qi Gong fait respirer lentement et bas depuis des siècles, sans l'avoir jamais nommé ainsi. C'est la même porte, avec deux clés différentes.
L'exercice, guidé
Suivez la boule : elle grandit quand vous inspirez, elle rétrécit quand vous expirez. Ne forcez rien. Si cinq secondes vous semblent longues, respirez plus petit, mais gardez le rythme.
Cohérence cardiaque
Prêt ?
5 secondes pour inspirer, 5 pour expirer
Comment bien le faire
- Assis, le dos libre. Les pieds au sol, les mains posées. Debout ou allongé fonctionne aussi.
- Par le nez si possible, et vers le ventre plutôt que vers la poitrine. Posez une main sur le ventre : c'est elle qui doit bouger.
- Sans forcer. On ne remplit pas les poumons à fond. Une respiration ample et tranquille suffit.
- Les yeux ouverts ou fermés, comme vous préférez. Les pensées vont continuer d'arriver : laissez-les passer, et revenez à la boule.
Le rythme des trois
Trois fois par jour, six respirations par minute, pendant cinq minutes.
C'est la règle qu'on retient facilement. Le matin au réveil, avant le déjeuner, et en fin d'après-midi. Mais une seule fois vaut mieux que zéro : n'en faites pas une obligation de plus.
Quand s'en servir
Avant. Un rendez-vous, un examen, une conversation difficile, une prise de parole. Cinq minutes avant, dans la voiture ou dans un couloir.
Après. Une journée trop pleine, une contrariété, une mauvaise nouvelle. C'est là que la décharge se fait le mieux.
Le soir. Pour poser la journée avant de dormir, plutôt que de la remâcher.
Et avant le cours, si vous arrivez tendu : vous entrerez dans la séance déjà disponible, et vous sentirez la différence dès les premiers mouvements.
Le lien avec notre pratique. Ce que vous faites ici en cinq minutes, assis, c'est ce que le Qi Gong installe en mouvement pendant toute une séance. L'un ne remplace pas l'autre : la respiration vous dépanne dans la journée, la pratique transforme le terrain sur la durée.
Les limites, honnêtement. Ce n'est pas un traitement et cela ne remplace aucun suivi médical. Si vous avez une pathologie respiratoire ou cardiaque, parlez-en à votre médecin. Si respirer lentement provoque des vertiges ou une gêne, arrêtez : respirez normalement, et reprenez plus tard avec une amplitude plus petite. Enfin, en cas de crise d'angoisse installée, la respiration lente peut être difficile à tenir seul : ne restez pas isolé.
Votre pratique
Ce qu'il faut savoir pour bien commencer
Ce qu'il faut apporter
- Une bouteille d'eau. C'est le seul indispensable.
- Une tenue souple dans laquelle vous êtes à l'aise. Aucune tenue spéciale, pas d'uniforme.
- Des chaussures plates et souples, ou pieds nus si le sol le permet. Évitez les semelles épaisses et les chaussures de course : elles vous coupent du sol.
- De quoi vous protéger du soleil pour les cours en extérieur.
Comment se passe une séance
| 15 min | Qi Gong. On installe la posture, on échauffe, on respire. Ce sont des mouvements indépendants : vous ne ratez jamais rien, et vous pouvez arriver n'importe quand dans l'année. |
| 5 min | La révision. On reprend ensemble ce qui a été vu la fois précédente. |
| 25 min | Tai-Chi. Le passage du jour, expliqué, essayé, repris. |
| 10 min | Le retour au calme. Respiration, et le mot de la fin de chacun. |
Vous ne retiendrez pas grand-chose la première fois, et c'est normal. Personne ici ne vous demandera d'aller vite.
Vous pouvez manquer des séances. Le Qi Gong se reprend à tout moment, et chaque cours de Tai-Chi commence par une révision. C'est fait exprès.
Pratiquer chez soi
Dix minutes par jour valent mieux qu'une heure le dimanche. Le matin de préférence, dehors si possible. Reprenez seulement ce que vous savez déjà : la répétition vaut mieux que la quantité.
Et si vous ne pratiquez pas entre deux cours, venez quand même. Ne culpabilisez pas : revenez.
Trois repères pour progresser
- Le temps du relâchement. Quelqu'un pousse très lentement sur vos avant-bras croisés : combien de secondes avant que ça n'arrive dans votre cheville ? Ce temps s'allonge de semaine en semaine.
- Le poignet. Demandez à votre voisin de vous regarder de profil pendant la forme : le poignet ne doit jamais casser.
- L'eau. L'air vous résiste-t-il ? Ni rien, ni trop.
Les Huit Portes
Une promenade dans le Yi King
Le Tai-Chi vient du Yi King, le Livre des Transformations. Ses huit figures de base, les trigrammes, sont exactement les huit potentiels de notre pratique : Peng, Lu, Ji, An, et les quatre autres.
Ce n'est pas une prédiction. Rien ici ne dit ce qui va vous arriver.
Le tirage est là pour une seule raison : vous éviter de choisir. Choisir est déjà une charge, et vous en avez assez. Vous ouvrez une porte, vous lisez trois lignes, vous faites un geste. C'est tout.
Huit portes · une minute ou deux · partout
☕
Kan 坎
l'Eau
« L'eau passe les endroits difficiles sans perdre sa nature. Elle remplit, elle ne se brise pas. »
Dans la pratique : Peng 排
Le geste, maintenant
Debout. Les bras forment un cercle devant vous, comme autour d'un grand ballon. Ne serrez rien. Laissez le cercle tenir tout seul.
Si quelqu'un appuyait sur vos avant-bras, ça tiendrait. Sans force. C'est tout ce qu'il y a à sentir.
Si quelqu'un appuyait sur vos avant-bras, ça tiendrait. Sans force. C'est tout ce qu'il y a à sentir.
☒
Li 離
le Feu
« Ce qui brille s'attache à ce qui le nourrit. Le feu éclaire, mais il ne retient rien. »
Dans la pratique : Lu 据
Le geste, maintenant
Debout. Imaginez une poussée qui arrive sur vous.
Ne résistez pas, ne tirez pas : tournez la taille et laissez passer. Comme une porte qu'on ouvre devant quelqu'un qui se jette dessus.
Dix fois, d'un côté puis de l'autre.
Ne résistez pas, ne tirez pas : tournez la taille et laissez passer. Comme une porte qu'on ouvre devant quelqu'un qui se jette dessus.
Dix fois, d'un côté puis de l'autre.
☓
Zhen 震
le Tonnerre
« Le tonnerre vient : d'abord la crainte, puis le rire et la parole. »
Dans la pratique : Ji 擬
Le geste, maintenant
Les deux mains se rejoignent devant la poitrine, l'une contre le poignet de l'autre.
Ce n'est pas la main de devant qui presse : c'est celle de derrière, et le mouvement part des jambes.
Six fois, lentement.
Ce n'est pas la main de devant qui presse : c'est celle de derrière, et le mouvement part des jambes.
Six fois, lentement.
☑
Dui 兑
le Lac
« Le lac réjouit. Deux lacs qui se rejoignent ne tarissent pas. »
Dans la pratique : An 按
Le geste, maintenant
Les paumes tournées vers le sol, à hauteur de poitrine.
Descendez d'abord, avancez ensuite. Jamais l'inverse. Comme lorsqu'on presse un ballon dans l'eau : si l'on pousse droit devant, il file sur le côté.
Six fois.
Descendez d'abord, avancez ensuite. Jamais l'inverse. Comme lorsqu'on presse un ballon dans l'eau : si l'on pousse droit devant, il file sur le côté.
Six fois.
☐
Qian 乾
le Ciel
« Le ciel se meut sans repos. Ainsi l'homme de bien se fortifie et ne relâche pas. »
Dans la pratique : Cai 採
Le geste, maintenant
Une main cueille vers le bas, d'un geste court et net, comme on décroche un fruit trop haut.
Et surtout : on lâche aussitôt. Cai n'est pas une prise, c'est un instant.
Huit fois, en alternant les mains.
Et surtout : on lâche aussitôt. Cai n'est pas une prise, c'est un instant.
Huit fois, en alternant les mains.
☗
Kun 坤
la Terre
« La terre reçoit tout. Sa vertu est de porter. »
Dans la pratique : Lie 拶
Le geste, maintenant
Debout, immobile. Sentez d'abord le poids dans vos pieds, une dizaine de secondes.
Puis les deux mains partent lentement en sens contraire, l'une monte, l'autre descend. Les pieds restent lourds. Tout le travail est là.
Six fois.
Puis les deux mains partent lentement en sens contraire, l'une monte, l'autre descend. Les pieds restent lourds. Tout le travail est là.
Six fois.
☖
Gen 艮
la Montagne
« S'arrêter quand il est temps de s'arrêter, avancer quand il est temps d'avancer. »
Dans la pratique : Zhou 肘
Le geste, maintenant
Celle-ci ne demande rien.
Restez debout, immobile, sans rien faire. Les bras le long du corps. Vous n'avez pas à vous détendre, pas à respirer d'une certaine façon, pas à penser à quelque chose.
La montagne ne fait rien, et c'est ce qui la rend haute.
Restez debout, immobile, sans rien faire. Les bras le long du corps. Vous n'avez pas à vous détendre, pas à respirer d'une certaine façon, pas à penser à quelque chose.
La montagne ne fait rien, et c'est ce qui la rend haute.
☔
Xun 巡
le Vent
« Le vent doux pénètre partout. Ce qui est souple passe où le dur s'arrête. »
Dans la pratique : Kao 靠
Le geste, maintenant
Posez l'épaule contre un mur, tout le corps aligné derrière.
Appuyez très doucement, sans pousser avec le bras : c'est le poids du corps qui vient, rien d'autre.
Trente secondes de chaque côté.
Appuyez très doucement, sans pousser avec le bras : c'est le poids du corps qui vient, rien d'autre.
Trente secondes de chaque côté.
Les huit trigrammes se retrouvent dans le Ba Fa Mi Jue, le Chant des huit méthodes, un texte classique du Tai-Chi. Les quatre premiers · l'Eau, le Feu, le Tonnerre et le Lac · sont ceux que vous travaillez en cours sous le nom de Peng, Lu, Ji, An.
Là, maintenant
Trois minutes, où que vous soyez
Le cours dure une heure par semaine. Le reste du temps, vous êtes dans votre voiture, au bureau, ou réveillé à trois heures du matin. C’est là que la pratique sert le plus.
Choisissez ce qui pèse. On vous donne un seul geste, celui du cours, et le temps qu’il faut. Rien à lire, rien à choisir de plus.
Soutenir le ciel des deux mains
1er des huit brocarts
Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Les mains montent ensemble devant vous, paumes vers le ciel, jusqu’au-dessus de la tête. Le corps s’étire du sol au bout des doigts. Les bras redescendent par les côtés.
Recommencez lentement, sans forcer l’étirement. Six fois suffisent.
Recommencez lentement, sans forcer l’étirement. Six fois suffisent.
Pourquoi celui-là
La tension s’installe dans la chaîne arrière et referme la cage thoracique : on respire court, et les épaules montent. Ce geste étire tout du sol au bout des doigts et rouvre ce qui s’était fermé.
La tension s’installe dans la chaîne arrière et referme la cage thoracique : on respire court, et les épaules montent. Ce geste étire tout du sol au bout des doigts et rouvre ce qui s’était fermé.
2 min
Respirer six fois par minute
chapitre Respirer, se poser
Assis, le dos libre, les pieds au sol. Une main sur le ventre.
Inspirez cinq secondes, expirez cinq secondes. Par le nez si possible, vers le ventre plutôt que vers la poitrine. C’est la main posée sur le ventre qui doit bouger.
Ne forcez rien. Si cinq secondes vous semblent longues, respirez plus petit, mais gardez le rythme.
Inspirez cinq secondes, expirez cinq secondes. Par le nez si possible, vers le ventre plutôt que vers la poitrine. C’est la main posée sur le ventre qui doit bouger.
Ne forcez rien. Si cinq secondes vous semblent longues, respirez plus petit, mais gardez le rythme.
Pourquoi celui-là
Une tête qui tourne en boucle est un corps resté en mode alerte. Ralentir le souffle à six cycles par minute fait basculer le système nerveux vers le mode récupération : la rumination perd son carburant.
Une tête qui tourne en boucle est un corps resté en mode alerte. Ralentir le souffle à six cycles par minute fait basculer le système nerveux vers le mode récupération : la rumination perd son carburant.
3 min
Regarder derrière soi
4e des huit brocarts
Debout ou assis, le buste immobile. La tête et le regard tournent lentement vers l’arrière, d’un côté puis de l’autre.
Le buste ne suit pas : c’est la nuque seule qui travaille. Allez à votre amplitude, jamais à celle du voisin.
Le buste ne suit pas : c’est la nuque seule qui travaille. Allez à votre amplitude, jamais à celle du voisin.
Pourquoi celui-là
Rester des heures à regarder droit devant fige les cervicales dans un seul axe. Ce geste les remet en rotation, précisément dans la direction que la journée leur a interdite.
Rester des heures à regarder droit devant fige les cervicales dans un seul axe. Ce geste les remet en rotation, précisément dans la direction que la journée leur a interdite.
2 min
Saisir ses pieds à deux mains
6e des huit brocarts
Debout, les jambes tendues sans être verrouillées. On descend vers les pieds en déroulant le dos, vertèbre après vertèbre. Puis on remonte de la même façon, sans à-coup.
À votre amplitude. Les mains n’ont pas besoin de toucher les pieds, jamais.
À votre amplitude. Les mains n’ont pas besoin de toucher les pieds, jamais.
Pourquoi celui-là
Le bas du dos paie souvent pour l’arrière des jambes : quand la chaîne postérieure se raccourcit, elle tire sur les lombaires. On déroule toute la chaîne, la traction se relâche.
Le bas du dos paie souvent pour l’arrière des jambes : quand la chaîne postérieure se raccourcit, elle tire sur les lombaires. On déroule toute la chaîne, la traction se relâche.
2 min 30
Respirer six fois par minute, allongé
chapitre Respirer, se poser
Allongé, une main sur le ventre, dans le noir.
Inspirez cinq secondes, expirez cinq secondes. Ne comptez pas les cycles, ne vérifiez pas l’heure.
Le corps bascule du mode alerte vers le mode récupération. Si vous vous endormez avant la fin, c’est gagné.
Inspirez cinq secondes, expirez cinq secondes. Ne comptez pas les cycles, ne vérifiez pas l’heure.
Le corps bascule du mode alerte vers le mode récupération. Si vous vous endormez avant la fin, c’est gagné.
Pourquoi celui-là
On ne s’endort pas parce qu’on décide de dormir, mais parce que le corps quitte l’état de vigilance. Une expiration plus longue que l’inspiration est le signal le plus direct pour l’y conduire.
On ne s’endort pas parce qu’on décide de dormir, mais parce que le corps quitte l’état de vigilance. Une expiration plus longue que l’inspiration est le signal le plus direct pour l’y conduire.
5 min
Rebondir sur les talons
8e des huit brocarts
Debout, les pieds parallèles. On se hisse sur la pointe des pieds, puis on laisse retomber les talons doucement.
Sept fois. Une légère vibration remonte le long de la colonne : c’est elle qui réveille.
Sur un sol dur, amortissez davantage.
Sept fois. Une légère vibration remonte le long de la colonne : c’est elle qui réveille.
Sur un sol dur, amortissez davantage.
Pourquoi celui-là
La fatigue de fin de journée est souvent une stagnation, pas un manque : on est resté immobile trop longtemps. La vibration des talons remonte toute la colonne et remet les choses en mouvement.
La fatigue de fin de journée est souvent une stagnation, pas un manque : on est resté immobile trop longtemps. La vibration des talons remonte toute la colonne et remet les choses en mouvement.
1 min 30
La posture de l’arbre
Zhan Zhuang · chapitre La posture de l’arbre
Debout, les pieds parallèles à la largeur du bassin. Les genoux à peine fléchis, jamais verrouillés. Les bras le long du corps, les mains ouvertes.
La tête suspendue par un fil, les épaules basses. Ne rentrez pas le bassin de force : laissez la courbure du bas du dos.
Et maintenant, vous ne faites rien. Vous tenez debout, vous respirez, et vous laissez descendre ce qui peut descendre.
La tête suspendue par un fil, les épaules basses. Ne rentrez pas le bassin de force : laissez la courbure du bas du dos.
Et maintenant, vous ne faites rien. Vous tenez debout, vous respirez, et vous laissez descendre ce qui peut descendre.
Pourquoi celui-là
La dispersion vient de l’attention partie ailleurs. Ici on ne donne rien à faire au mental : le corps doit tenir debout, et l’attention n’a nulle part où aller sinon dans les appuis. C’est pour cela qu’on ne bouge pas.
La dispersion vient de l’attention partie ailleurs. Ici on ne donne rien à faire au mental : le corps doit tenir debout, et l’attention n’a nulle part où aller sinon dans les appuis. C’est pour cela qu’on ne bouge pas.
3 min
Le transfert du poids
Tai-Chi Racine · le geste de chaque cours
Debout, les pieds à largeur du bassin. Faites passer tout votre poids dans un pied, lentement, en descendant légèrement. Puis remontez au centre, et descendez dans l’autre.
Jamais de côté : on descend, on remonte, on tourne un peu. Le pied vide doit pouvoir se soulever sans que le corps bouge.
Une trentaine d’allers-retours, sans compter.
Jamais de côté : on descend, on remonte, on tourne un peu. Le pied vide doit pouvoir se soulever sans que le corps bouge.
Une trentaine d’allers-retours, sans compter.
Pourquoi celui-là
Rester immobile, debout ou assis, laisse le sang stagner dans les jambes. Le transfert lent du poids fait travailler les mollets, qui sont la pompe de la circulation de retour. C’est le geste que vous faites à chaque cours, sorti de la forme.
Rester immobile, debout ou assis, laisse le sang stagner dans les jambes. Le transfert lent du poids fait travailler les mollets, qui sont la pompe de la circulation de retour. C’est le geste que vous faites à chaque cours, sorti de la forme.
2 min
Apaiser le souffle
18e des dix-huit mouvements
Debout, les paumes tournées vers le ciel à hauteur de la taille. Elles montent doucement jusqu’au niveau du nez, en inspirant, pendant que le corps se redresse.
Puis les paumes se retournent vers le sol et redescendent jusqu’à la taille, en expirant, les genoux qui se fléchissent.
Six fois. Très lentement.
Puis les paumes se retournent vers le sol et redescendent jusqu’à la taille, en expirant, les genoux qui se fléchissent.
Six fois. Très lentement.
Pourquoi celui-là
C’est le mouvement de fermeture de la série, celui par lequel on quitte la pratique. Le professeur Lin Housheng le décrit ainsi : apaiser le souffle et le cœur pour fermer dans le calme. Ce qui ferme une séance peut aussi fermer une colère.
C’est le mouvement de fermeture de la série, celui par lequel on quitte la pratique. Le professeur Lin Housheng le décrit ainsi : apaiser le souffle et le cœur pour fermer dans le calme. Ce qui ferme une séance peut aussi fermer une colère.
2 min
Régler le souffle
1er des dix-huit mouvements
Debout, les pieds à largeur d’épaules. Les bras montent devant vous jusqu’à hauteur d’épaules en inspirant, pendant que les jambes se tendent doucement.
Ils redescendent le long des cuisses en expirant, pendant que le corps s’enfonce, genoux fléchis.
Six fois. Les bras ne montent pas tout seuls : c’est le corps qui les porte.
Ils redescendent le long des cuisses en expirant, pendant que le corps s’enfonce, genoux fléchis.
Six fois. Les bras ne montent pas tout seuls : c’est le corps qui les porte.
Pourquoi celui-là
Son nom chinois dit exactement cela : commencer la forme et réguler le souffle. C’est le mouvement qui met le souffle et le corps au même rythme. Il se fait sur place, sans bouger les pieds, et personne ne remarquera rien.
Son nom chinois dit exactement cela : commencer la forme et réguler le souffle. C’est le mouvement qui met le souffle et le corps au même rythme. Il se fait sur place, sans bouger les pieds, et personne ne remarquera rien.
2 min
Faire rebondir le ballon
17e des dix-huit mouvements
Près d’un mur ou d’un dossier, la main libre. Transférez tout le poids sur une jambe, puis montez l’autre genou · aussi haut que vous voulez, même très peu.
La main du côté qui porte s’élève un peu au-dessus de l’épaule, comme pour faire rebondir un ballon. Un petit rebond sur le pied d’appui, et on change.
Six fois de chaque côté. L’appui est toujours autorisé.
La main du côté qui porte s’élève un peu au-dessus de l’épaule, comme pour faire rebondir un ballon. Un petit rebond sur le pied d’appui, et on change.
Six fois de chaque côté. L’appui est toujours autorisé.
Pourquoi celui-là
L’équilibre n’est pas un don, c’est un entraînement. Ce mouvement demande de tenir quelques secondes sur une jambe tout en bougeant les bras : c’est exactement ce qui manque à quelqu’un qui se sent instable. C’est le meilleur travail de prévention des chutes de toute la série.
L’équilibre n’est pas un don, c’est un entraînement. Ce mouvement demande de tenir quelques secondes sur une jambe tout en bougeant les bras : c’est exactement ce qui manque à quelqu’un qui se sent instable. C’est le meilleur travail de prévention des chutes de toute la série.
1 min 30
Ces gestes ne remplacent aucun traitement ni suivi
médical. En cas de douleur qui s’installe, parlez-en à
votre médecin.
Infos pratiques
Lieux, tarifs, contacts
Où et quand
| En semaine | 34 rue Eucalyptus, 97422 Saint-Paul · en dessous de l’école primaire, derrière le stade. Y aller avec Waze → · Google Maps → Un grand espace vert au centre de La Saline, de vieux arbres, de la place pour bouger. On pratique dehors : mardi 9h00-10h00 et 17h30-18h30, mercredi 17h30-18h30. Le jeudi 9h00-10h00, le cours a lieu en salle à la Case Eucalyptus, juste à côté. Parking sur place et point d'eau. |
| Lundi · Trois-Bassins | Lundi 9h00-10h00 et 15h30-16h30, au stade d’athlétisme, 37 rue François de Mahy, 97426 Les Trois-Bassins. On pratique dehors, sur l’herbe, à côté de la piste. Sanitaires, un abri en cas de pluie, et le calme. En partenariat avec l’ACSTB, le club d’athlétisme de la commune. |
| Samedi matin | Samedi 9h00-10h00, au parking de la Plage de l’Hermitage, 64 avenue de Bourbon, 97434 Saint-Paul. On se retrouve sur le parking, puis on descend pratiquer sur le sable, face au lagon. Une séance plus ouverte, en famille. |
Un cours s'ouvre dès 6 personnes intéressées par le même horaire et accueille jusqu'à 15 personnes. Aucun créneau ne vous convient ? Proposez le vôtre : dès que six personnes le demandent, il ouvre.
Les tarifs
| Séance d'essai | Gratuite |
| À l'unité | 12 € |
| Carte 10 séances valable 4 mois | 90 €9 € le cours |
| Forfait 1 fois / semaine | 25 €/mois6,25 € le cours |
| Forfait 2 fois / semaine | 35 €/mois4,40 € le cours |
| Année, 1 fois / semaine | 230 €5 € le cours |
| Adhésion association assurance incluse | 20 €/an |
Prix au cours calculé sur 4 cours par mois, 46 semaines par an.
- Réductions : étudiants et demandeurs d'emploi (−20 %), couple ou famille (−30 % sur la 2e inscription du foyer). Non cumulables, la plus avantageuse s'applique. Un justificatif est demandé, et le code de réduction vous est envoyé par e-mail sur simple demande.
- Tarif solidaire sur demande, en toute confidentialité. Personne ne doit renoncer à pratiquer pour une question d'argent.
- Forfait annuel réglable en 3 fois. La carte 10 séances se transforme en forfait annuel dans le premier mois : vous ne payez que la différence.
- Quatre façons de régler : carte bancaire en 3 fois sans frais, prélèvement mensuel (25 € ou 35 € par mois, sans engagement), virement bancaire, ou chèque à l'ordre d'AURA RÉUNION. Adhérer et payer en ligne.
Votre carte de membre
À l'adhésion, vous recevez par e-mail votre carte de membre dématérialisée avec un QR code personnel. À chaque cours, on la scanne : votre présence est enregistrée et votre carte 10 séances décomptée automatiquement.
Questions fréquentes
Je ne suis pas souple, pas sportif.
C'est le profil le plus fréquent dans nos cours. Aucun saut, aucune charge, aucun choc.
J'ai mal aux articulations, aux genoux, au dos.
Dites-le au professeur en arrivant. Beaucoup viennent justement pour retrouver de la mobilité. On adapte chaque geste.
J'ai peur de tomber.
Le travail de l'équilibre est l'un des apports les mieux documentés de la pratique. On progresse doucement, avec un appui tant qu'il le faut.
C'est un art martial ? Il va falloir se battre ?
C'en est un à l'origine, et cela explique la logique de chaque geste. Mais on ne se bat pas : le travail à deux sert à écouter, jamais à gagner.
Quelle différence entre Tai-Chi et Qi Gong ?
Le Qi Gong, ce sont des exercices simples et répétés, centrés sur le souffle. Le Tai-Chi est un enchaînement long qui demande mémoire et précision. Chez nous les deux se pratiquent debout.
Je vais rater des cours.
C'est prévu. La carte 10 séances est faite pour les emplois du temps irréguliers.
Il pleut, le cours est maintenu ?
Nous prévenons par message en cas d'annulation ou de repli. Consultez vos messages avant de partir.
Combien de temps pour savoir la forme ?
Une saison pour la parcourir, des années pour l'habiter. C'est la bonne nouvelle : on ne s'ennuie jamais.
Nous joindre
| Téléphone et WhatsApp | 0693 54 00 32 |
| contact@heyaura.fr | |
| Toutes les infos | heyaura.fr/infos |
| Choisir un créneau | heyaura.fr/planning |
| Bulletin d'adhésion | adhésion en ligne |
Un dernier mot
Vous n'êtes pas là pour réussir quelque chose.
Vous êtes là pour retrouver du temps, de l'espace et du calme dans un corps qui vous appartient. Le reste vient tout seul, et prend le temps qu'il faut.
Affiliation à la Fédération Française de Karaté et disciplines associées · en cours
